食事療養

食事療法とは、「病人食」ではありません

「甘いものを全部我慢」「朝食を抜いてカロリー制限」―このような極端な制限は正しい治療ではありません。大切なのは、“体がよろこぶ食事”を選び、規則正しく、バランスよく食べることです。
まずは、以下の「基本アドバイス7か条」から始めましょう。

もっと理解を深めるために

あなたに合ったカロリー量を知るには？

栄養バランスの基本

日常生活で取り入れやすい工夫

食べる順番にひと工夫

「野菜 → 主菜（たんぱく質）→ 主食（ごはんなど）」の順で食べると、食後の血糖上昇をゆるやかにできます。ゆっくり、よくかんで食べることも血糖値の急上昇を抑えます。

間食とうまく付き合う

間食は血糖コントロールを乱しやすいです。特に避けたいのが「空腹でのお菓子」「夜遅くの間食」。
どうしても食べたいときは…

• 食間に食べるのではなく、食後のデザートとして少量に
• 低カロリーのおやつ（寒天ゼリーなど）を選ぶ
• 夜間・就寝前は避けましょう

外食・飲酒とのつきあい方

• 定食スタイルのように主菜・副菜がそろったものを
• 揚げ物や油の多い料理は少なめに
• 野菜を1品足す工夫も有効です
• 飲酒は主治医と相談しながら適量を守りましょう。休肝日を週2日作りましょう。

果物の摂り方・飲み物の選び方

果物はビタミンや食物繊維も含まれますが、糖質も多いため量と時間に注意が必要です。果物をとるのは、朝か昼の食後にしましょう。
飲み物も、砂糖入りの清涼飲料水（コーラやサイダーは要注意）やフルーツジュースは控え、水やお茶、無糖コーヒーなどが基本です。

状況に応じた食事療法の工夫

腎症を合併している方、妊娠中の方（妊娠糖尿病など）、1型糖尿病の方では、主治医と管理栄養士が連携し、個別の食事アドバイスをお話します（予約制）。

運動療法

「頑張らなきゃ」と意気込み過ぎると長続きしません。大切なのは、無理なく楽しく、継続できる運動習慣です。

運動の効果：動かすことで、体が変わる

運動を継続することで、次のような多くのメリットが期待できます。

• 血糖値が穏やかになる
• インスリンの効きがよくなる
• 体脂肪の減少や体重管理に役立つ
• 筋肉量が増え、転倒予防にも効果的
• 血圧や脂質の改善
• 心肺機能の向上
• 気分がスッキリし、ストレスの解消につながる

さらに、定期的な運動は糖尿病だけでなく、高血圧や脂質異常症、骨粗しょう症、がんの予防にもつながることが知られています。

どんな運動がいいのだろう？

おすすめの運動は有酸素運動＋レジスタンス運動とバランス運動の組み合わせです。

① 有酸素運動

ウォーキングやジョギング、自転車、水中運動など、比較的軽い負荷で長時間続けられる運動です。筋肉がエネルギー源として血中のブドウ糖や脂肪を使うため、血糖値の改善に有効です。

目安	1日20〜30分、週3日以上
おすすめのタイミング	食後30分〜1時間（血糖値が上がりやすい時間帯にブドウ糖を効率的に消費）
強度の目安	「ややきつい」と感じる程度で、会話はできるが歌うのは難しいくらいのペース

② レジスタンス運動（筋トレ）

筋肉は体内で最も糖を消費する臓器です。筋力を維持・強化することで、糖の取り込みが良くなり、血糖コントロールが改善します。さらに、加齢による筋肉量の減少や、転倒リスクの軽減にも役立ちます。

おすすめの運動	スクワット、腿上げ、壁を使った腕立て伏せ、椅子を使った膝伸ばしなど
頻度の目安	週2～3回、1日2～3セットからスタート（10回×2セットなど）
ポイント	「大きな筋肉を使おう」── 特に太もも（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、背中の筋肉を使う運動です。 詳しくはこちらをご覧ください

日常に取り入れやすい運動の工夫

運動は特別な服装や道具がなくてもできます。続けるためのコツは、“こま切れ運動”や“生活の中で動く工夫”をすることです。また最近では長時間座りっぱなしの状態は、血糖コントロールや代謝に悪影響を与えると報告されています。

• 不動が続かない工夫を
• 60分以上連続して座ることを避け、1時間に1回は立ち上がる・歩く・伸びをする。“ちょこちょこ運動”が推奨です。
• 毎食後に室内を10分歩く（1日で30分！）
• ショッピングモールを活用してウォーキング
• 家事（掃除、洗濯、風呂掃除）をしっかりやるのでも良し
• 平日に忙しくできない方は、週末にかためて運動するのでも良し

薬の効果を最大限に活かしましょう！

まずは、できることから始めてみましょう。栄養バランスの取れた食事を心がけること、長時間座りっぱなしを避けること、週末に少し多めに体を動かすこと——どれも立派な一歩です。
薬だけに頼らず、生活を少し変えてみることが、血糖コントロールの鍵となります。